河南省精神衛(wèi)生中心孫丹丹
《2024年中國(guó)睡眠質(zhì)量報(bào)告》顯示，我國(guó)超3億人存在不同程度的睡眠障礙，其中20~40歲的中青年占比超過(guò)60%。失眠不僅會(huì)讓人白天昏沉乏力，降低工作、學(xué)習(xí)效率，影響情緒和記憶力，長(zhǎng)期還會(huì)增加高血壓、糖尿病等慢性病風(fēng)險(xiǎn)。
失眠的表現(xiàn)形式多樣，不只是“睡不著”，還包括入睡困難、睡眠維持困難、早醒、睡眠質(zhì)量低。其實(shí)，多數(shù)人的睡眠問(wèn)題并非“絕癥”，掌握科學(xué)的方法，就有助于找回高質(zhì)量睡眠。
給生物鐘“定個(gè)鬧鐘”：固定作息是核心。養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣，每天早上固定時(shí)間起床，晚上固定時(shí)間上床睡覺(jué)，堅(jiān)持1~2周，幫助建立“生物鐘”，形成“條件反射”。最佳的睡眠時(shí)間是晚上10時(shí)至早上6時(shí)，盡量在這個(gè)時(shí)間段讓自己處于睡眠狀態(tài)。
“專屬睡眠空間”：讓臥室只用來(lái)睡覺(jué)。臥室的核心功能應(yīng)該是“睡眠”，讓臥室成為“睡眠專屬區(qū)”，切斷與其他活動(dòng)的關(guān)聯(lián)。避免在床上處理工作、刷視頻，讓大腦形成“進(jìn)臥室=該睡覺(jué)”的條件反射。除此之外，臥室內(nèi)應(yīng)營(yíng)造舒適、安靜的睡眠環(huán)境。
睡前1小時(shí)“斷聯(lián)”：給大腦“降降溫”。睡前1小時(shí)盡量遠(yuǎn)離電子設(shè)備，手機(jī)、電腦的藍(lán)光會(huì)抑制體內(nèi)助眠物質(zhì)的釋放，讓大腦保持興奮。睡前不妨進(jìn)行一些“助眠活動(dòng)”，如讀一本輕松的紙質(zhì)書(shū)；做10分鐘簡(jiǎn)單的拉伸；用溫水泡腳15分鐘等。
調(diào)整“飲食習(xí)慣”：別讓食物影響睡眠。睡前避免攝入“興奮物”，以免干擾睡眠，如香煙、咖啡、酒精以及濃茶等。睡前不應(yīng)吃得過(guò)飽，睡前攝入的食物過(guò)多，胃腸道就需要努力地消化和吸收，這個(gè)過(guò)程大腦會(huì)因?yàn)椴煌５厥艿酱碳ざ绊懰摺?/p>
睡不著時(shí)別強(qiáng)迫：減少對(duì)睡眠的“焦慮”。如果躺在床上30分鐘還沒(méi)睡著，別“強(qiáng)迫自己入睡”，這樣只會(huì)更焦慮、更難睡著?？梢云鹕淼娇蛷d，做一些簡(jiǎn)單、安靜的事，如疊衣服、讀幾頁(yè)書(shū)，直到有困意再回到床上。
睡眠是維持健康的“基礎(chǔ)工程”。與其在深夜焦慮失眠，不如從今天開(kāi)始，試著調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、減少睡前刺激?；蛟S只是一個(gè)小小的習(xí)慣改變，就能讓你重新?lián)碛小罢创簿退钡暮盟?，以更好的狀態(tài)面對(duì)每一天。
（責(zé)任編輯：梁艷）
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