“為了減肥，我試過一天只吃一小碗水煮菜，結(jié)果半夜餓到點(diǎn)外賣，反而胖了2斤?！碧忻駝⑴康慕?jīng)歷，道出了無數(shù)減肥 者 的 掙 扎 。2024年6月，國家衛(wèi)健委聯(lián)合16部門啟動(dòng)“體重管理年”，明確將科學(xué)飲食作為減重核心，并發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。前段時(shí)間，在十四屆全國人大三次會(huì)議記者會(huì)上，國家衛(wèi)健委主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動(dòng)，普及健康生活方式。這一政策的推進(jìn)迅速引發(fā)社會(huì)熱議，微博話題“體重管理年”閱讀量破1000萬。
“體重管理”就要“管住嘴”，這幾乎是所有減肥人的共識，但五花八門的網(wǎng)紅減肥產(chǎn)品真的靠譜嗎？減肥真的是吃得越少越好嗎？當(dāng)國家都在喊你減肥時(shí)，普通人該如何跳出“越減越肥”的怪圈呢？
面對“減肥神器”的誘惑你心動(dòng)了嗎？
“減重不僅要少吃，關(guān)鍵是要提高代謝，所以推薦大家喝黑咖啡”這樣的話語，估計(jì)不少減肥人都聽到過。面對這種喝點(diǎn)東西就能輕松無痛速成減重的方法，是不是誘惑力十足？但別忙著心動(dòng)。近日，央視曝光所謂的“瘦身咖啡”其實(shí)添加了有毒有害成分西布曲明，有消費(fèi)者購買服用后出現(xiàn)了嚴(yán)重不良反應(yīng)。
山西晚報(bào)記者以“減肥產(chǎn)品”為關(guān)鍵詞在多家購物平臺(tái)和社交媒體平臺(tái)進(jìn)行搜索，發(fā)現(xiàn)了五花八門的“減肥神器”：“可可黑豆粉=輕松減脂”“白蕓豆可以阻斷碳水吸收”“超模們都在喝的蘋果醋”“喝咖啡就能燃脂”……一時(shí)間讓人眼花繚亂，無法辨別。隨機(jī)打開一款“左旋肉堿黑咖啡”鏈接，發(fā)現(xiàn)商家稱這款咖啡僅由咖啡豆和左旋肉堿組成，沒有“科技與狠活”，可以更好地促進(jìn)脂肪的燃燒與消耗。在商品下面的“問大家”板塊，有人咨詢：“有效果嗎？對身體有沒有副作用？”一位已經(jīng)購買并使用過的消費(fèi)者回答：“沒什么效果，一斤沒減，目前沒有副作用?！币灿幸奄徬M(fèi)者回答說：“喝了會(huì)有心慌失眠的感覺。”另一款被認(rèn)為“對身體無害”的蘋果醋，有人說“喝不下去，兌水也酸”，有人說“喝了一個(gè)月了，沒覺得體重有啥變化”。目前，這兩款商品的銷量都超過了20萬。
近年來，網(wǎng)絡(luò)平臺(tái)充斥著各種網(wǎng)紅減肥產(chǎn)品，紛紛打著“不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，輕松無痛減重”的旗號吸引消費(fèi)者。這些產(chǎn)品雖然號稱天然、安全，但不少都添加了非法的藥物成分。不法商家利用部分消費(fèi)者的“躺瘦”心理，使用“天然”“輕松”“速效”等誘惑性話術(shù)，刻意隱瞞可能的健康風(fēng)險(xiǎn)，用短期效果掩蓋長期危害。一些消費(fèi)者輕信網(wǎng)上虛假宣傳，最終卻傷害了自己的身體。
對于“空腹喝黑咖啡提高代謝”“吃白蕓豆阻斷碳水”“用奧利司他類藥品減少脂肪吸收”等說法，太原市第二人民醫(yī)院營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師李麗芬表示，當(dāng)前減肥產(chǎn)品質(zhì)量良莠不齊，不建議盲目采用這些方法?！吧倭匡嬘眉兒诳Х仁强梢缘模灰每Х却?，尤其是心臟不好的人群?！彼f，在臨床接診中，她并不推薦諸如減肥類藥物減重的，真正的科學(xué)減重必須建立在合理飲食和規(guī)律運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上，盲目追逐網(wǎng)紅減肥“神器”，可能付出遠(yuǎn)超預(yù)期的健康代價(jià)?！敖ㄗh大家最好通過飲食調(diào)整來達(dá)到減重的目的?！彼f，對于前來醫(yī)院咨詢“減重”的患者，她們首先會(huì)做膳食調(diào)查，再根據(jù)個(gè)人情況進(jìn)行評估，制定個(gè)性化的減肥食譜，并持續(xù)監(jiān)測，“只有在飲食上不斷調(diào)整，刺激身體代謝提高并長期堅(jiān)持才能達(dá)到減重目的?！?/p>
“少吃”“斷食”都要講科學(xué) 小心陷入“溜溜球效應(yīng)”
“白天一口不吃，晚上一口不落?！痹谔掣咝?，25歲的研究生小楊向山西晚報(bào)記者展示了她的減肥日記：每天幾片生菜加一塊雞胸肉，晚餐僅一根黃瓜。但在堅(jiān)持兩周后，某個(gè)深夜她一次性吃完了整份某快餐品牌的全家桶?！梆I到頭暈眼花時(shí)，根本控制不住自己?！毙钐寡?，“我減肥已經(jīng)有一年了，剛開始確實(shí)瘦了有10斤左右，但現(xiàn)在比沒減時(shí)還胖了3斤。”
不少減肥人有著和小楊一樣的經(jīng)歷：“一直在周而復(fù)始地減肥”“減重半個(gè)月，一頓烤肉全白干”“都知道減重要‘管住嘴’，但做到就需要特別強(qiáng)大的意志力。”……李麗芬表示，在臨床接診中，她經(jīng)常碰到有些患者反映自己平時(shí)努力控制飲食，但體重始終降不下去，經(jīng)過仔細(xì)詢問才發(fā)現(xiàn)他們晚上會(huì)出現(xiàn)暴食現(xiàn)象。作為最普遍的體重管理方法，“少吃”讓大多數(shù)嘗試這種方法的人往往都以失敗告終。他們好像不管采用何種節(jié)食方式，減肥效果往往只顯露在初期。然而，隨著時(shí)間的遷移，當(dāng)減肥的“平臺(tái)期”來臨，即使繼續(xù)“少吃”，體重也不會(huì)再有明顯的變化。此時(shí)，挫敗感極易讓人放棄減肥，并恢復(fù)之前的飲食習(xí)慣，導(dǎo)致體重反彈。有相關(guān)研究顯示，采用節(jié)食減肥的人群，90%的人在5年內(nèi)體重反彈到原點(diǎn)，甚至?xí)磸椫帘裙?jié)食前更胖。這種“減肥-復(fù)胖-再減肥”的體重循環(huán)現(xiàn)象被稱為“溜溜球效應(yīng)”，它不僅無法幫助人們成功減肥，還可能會(huì)導(dǎo)致腸胃功能紊亂、消化不良等，甚至?xí)性黾有难芗膊〉娘L(fēng)險(xiǎn)。
那“輕斷食”可以嘗試嗎？“可以的?！崩铥惙艺f，這是比較常用的一種減肥方式，但并不適合所有人，也不代表在“斷食日”不吃，過度節(jié)食是不科學(xué)的，會(huì)對人體代謝造成不利影響?，F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)上各種減重方法都在“提高基礎(chǔ)代謝”，確實(shí)有一定道理?；A(chǔ)代謝是維持人體正常運(yùn)作所需要的最低能量，一般來說，代謝率高意味著身體消耗能量快，有助于脂肪消耗，促進(jìn)減肥。但長期節(jié)食減重，人體的基礎(chǔ)代謝率會(huì)下降，對攝入的食物能量消耗減少，使身體更容易囤積脂肪，最終導(dǎo)致體重增加。因此，節(jié)食減肥并非長久之計(jì)，過度限制飲食會(huì)適得其反。
對于提高代謝的方法，李麗芬建議：想要提高代謝率就要適當(dāng)提高飲食中蛋白質(zhì)的比重?！霸绮椭兄T如牛奶、雞蛋等蛋白質(zhì)的攝入是必不可少的，午餐和晚餐也盡量選擇魚、蝦、雞胸肉等蛋白質(zhì)含量高的食物?！弊尩鞍踪|(zhì)在三餐中占據(jù)主導(dǎo)地位，可以實(shí)現(xiàn)基礎(chǔ)代謝的相對提高，但還應(yīng)結(jié)合個(gè)人身體具體情況進(jìn)行合理規(guī)劃。
精準(zhǔn)計(jì)算卡路里的攝入？不如注意營養(yǎng)均衡
32歲的銷售經(jīng)理張女士向山西晚報(bào)記者抱怨說：“外賣菜單全是蓋澆飯、炒面，平時(shí)客戶應(yīng)酬也是高油高鹽，想均衡飲食只能自己帶飯，但我又沒時(shí)間準(zhǔn)備，還是選擇點(diǎn)外賣了?！贝髮W(xué)生小張也深有同感，“學(xué)校食堂的炒菜基本都是油乎乎的，我知道減肥需要控制油量，所以我買了一些羽衣甘藍(lán)粉、蛋白棒吃?！?/p>
山西晚報(bào)記者注意到，在各大社交媒體平臺(tái)，計(jì)算每天的卡路里攝入已經(jīng)成為當(dāng)前減肥人群控制體重的主要方法，相比之下，飲食中營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的搭配較少有人提及?！皽p肥需要控制卡路里的攝入，但合理的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)搭配遠(yuǎn)比一味地控制卡路里重要得多。”李麗芬表示，食物中的熱量主要來自三大營養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、碳水和脂肪，在一日三餐中合理把控各類營養(yǎng)物質(zhì)的攝入量對于減重是非常關(guān)鍵的。
對于減脂時(shí)營養(yǎng)攝入，國家衛(wèi)健委早就給出了建議：《指南》中提出“532膳食法則”，宏觀營養(yǎng)素占總能量比約為：蛋白質(zhì)20%，碳水化合物53%，脂肪27%。平均每天最好攝入12種以上的食物，以谷物為主，多吃蔬菜和水果，奶類、大豆，并適量吃魚、蛋、瘦肉，限制油、鹽、糖，從而保證營養(yǎng)的均衡攝入。
那減肥時(shí)可以吃代餐粉嗎？對此，李麗芬認(rèn)為，凡是通過正規(guī)渠道銷售的代餐粉，所含的蛋白質(zhì)和碳水化合物比例一般比較均衡，可以一定程度上滿足人們的身體營養(yǎng)需要和減肥需求，但最好一天只代早餐或晚餐中的一餐。如果三餐都用代餐食品代替，維生素和礦物質(zhì)等營養(yǎng)補(bǔ)充會(huì)不夠充足，不僅難以實(shí)現(xiàn)理想的減肥效果，還會(huì)導(dǎo)致營養(yǎng)失衡、失眠、脫發(fā)等問題。并且也要根據(jù)性別、活動(dòng)水平等個(gè)人體質(zhì)情況具體確定代餐粉攝入量。
部分減脂人群因?yàn)閷W(xué)習(xí)工作安排，平時(shí)以點(diǎn)外賣居多，對此，李麗芬建議可以選擇包含雞胸肉、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白和糙米、全麥面包等碳水以及堅(jiān)果、牛油果等健康脂肪和各類蔬菜的輕食類外賣，吃飽的同時(shí)也保證了營養(yǎng)的均衡。
體重管理是“持久戰(zhàn)”沒有“速成班”
“5天瘦8斤！”演員秦昊公開的減肥食譜曾引發(fā)全網(wǎng)效仿：第一天液斷，只喝液體；第二天每餐一根玉米；第三天吃低糖水果……秦昊減肥法執(zhí)行起來較為簡單，無需復(fù)雜烹飪，工作繁忙人群便于嘗試，并且在短期內(nèi)可以實(shí)現(xiàn)快速減重的效果。“我們是不建議短期快速減肥的。”李麗芬解釋，“這種模式本質(zhì)是極低熱量飲食，短期內(nèi)通過熱量缺口快速減重，但減去的不僅是脂肪，還包括水分和肌肉。”長期來看，諸如此類的極端減肥法不僅難以堅(jiān)持，還會(huì)有代謝損傷、營養(yǎng)失衡的風(fēng)險(xiǎn)。秦昊本人對此也曾公開提醒：“該方法是為角色短期急速瘦身，普通人切勿盲目模仿?！?/p>
“減肥10年，各種代餐、斷糖等明星減肥法我都試過，最后發(fā)現(xiàn)正常吃飯才是最有效的?！?6歲的教師田女士向記者分享她的經(jīng)歷，“我之前嘗試過嚴(yán)格按照秦昊食譜，結(jié)果第三天就因?yàn)榈脱菚灥沽恕！比缃?，趙女士按照《指南》，早餐吃全麥面包配雞蛋，午餐雜糧飯搭清蒸魚，晚餐蔬菜豆腐湯，3個(gè)月成功減重6公斤且無反彈。“餓的時(shí)候吃個(gè)蘋果，比忍到暴食強(qiáng)百倍?！?/p>
對于想要減脂的人群來說，究竟怎樣吃才能更健康呢？李麗芬提出了自己的看法：“健康的飲食，低脂、低鹽、低油是前提，控鹽比控油更重要?！薄吨改稀分型瑯油扑]：成年人每天攝入食用鹽最好不要超過5克。在進(jìn)行烹飪時(shí)可以采用限鹽勺來控制用鹽量，或者用檸檬汁、醋、辣椒等調(diào)味品來替代鹽和醬油的用量；還可以多采用蒸煮燜的烹飪方式，在烹飪過程中少放料，出鍋后再放少許鹽增添風(fēng)味。
“許多人在減重時(shí)存在誤區(qū)，認(rèn)為要減重先斷碳，實(shí)際上碳水對于我們的身體來說是十分重要的，我們可以有意識的減少碳水?dāng)z入，但絕對不能缺少碳水，尤其是在中午一定要保證足夠的碳水?dāng)z入。”她建議，可以用玉米、紅薯、南瓜等優(yōu)質(zhì)碳水替代白米飯、白面條等普通碳水，搭配瘦肉、蔬菜等混合食物，實(shí)現(xiàn)無意識減肥?！巴瑫r(shí)，也要注意不要長期大量吃粗糧，容易造成消化不良和便秘，最好讓粗糧占主食的三分之一左右?！碑?dāng)聚餐吃多了時(shí)也不需要過分擔(dān)心，“聚餐后的幾天，適當(dāng)減少碳水?dāng)z入，可以增加蛋白質(zhì)和膳食纖維在飲食中的比重。”
對于減脂期可以吃的零食，李麗芬說，“加餐建議用低糖水果代替零食，比如常見的蘋果、梨、草莓等，黃瓜和西紅柿也是非常好的選擇?！倍献印灨傻攘闶?，雖然看起來量小，但是屬于高脂肪食物，不建議多吃?！案械金I了可以選擇喝水，多喝水也可以幫助減脂?！?/p>
“想要減重，就要知道，這不是一件能在短期內(nèi)迅速完成的事?！崩铥惙艺f，她推薦大家根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇一種好堅(jiān)持的辦法來控制飲食，以達(dá)到減重的目的。
山西晚報(bào)記者 張夢瑩 實(shí)習(xí)生 尹曉迪
（責(zé)任編輯：梁艷）
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